（Photo by Eren Li from Pexels）

收到一封讀者的來信詢問，類似的問題其實在我的課堂上，或是生活周遭，甚至偶爾我自己身上也都會遇到：「我平日放學都會去打工，都上到 23 點才下班，一回家只想吃個東西滑手機追劇，就是沒辦法馬上洗澡睡覺....但是因為隔天都還有課，加上如果上班的期間遇到挫折，更讓我沒辦法安心睡覺......我想要知道下班後的這一小段時間可以怎麼安排？」

讀者沒有提到他所謂的怎麼安排，是指可以讓自己安心且提早入睡，不要因為滑手機而熬夜？還是指在睡覺前的一小段時間可以好好利用？

不過這或許都可以用類似的角度來切入問題。讓我們把問題稍微設定成一個更多朋友會遇到的情境：「下班、下課後身心都很累，忍不住滑個手機、追個劇，常常因此晚上時間就沒了，而且還常常因此熬夜，導致第二天上班或上學更累。」

如果在我的生活情境中也出現類似的問題，我可以如何一步一步拆解，嘗試找到對我有效的解決辦法？並且能調整我的生活習慣呢？

今天這篇時間管理 Q&A，就帶大家用這個案例，一起跑一遍如何利用時間管理技巧的 4 個步驟，幫助我們解決類似的時間運用、生活習慣問題。

第一步：拆解問題的本質

很多時候，我們第一時間直覺感受到的問題，不一定是本質的問題。例如在前面的案例描述中，似乎問題是在下班滑手機追劇，導致熬夜晚睡這件事情上。如果我們直接針對這個問題去解決，很有可能解決方向會變成一種「禁止」或「逼迫」自己的解決方案，像是：

- 如何禁止自己下班後滑手機。

- 如何逼迫自己提早睡覺。

但是這種「禁止」或「逼迫」自己的解決方案，往往就是自己最做不到的方案，也是自己最終還是會走回吃個東西滑手機追劇的原因。（延伸閱讀：回家累翻什麼都做不了？兩個關鍵解決辦法）

所以這時候，可以試試看重新拆解這個問題的本質：

- 先問為什麼自己「下班後的這一小段時間會想滑手機追劇？」

- 這裡潛藏了一個更深層的原因是：「因為上班的挫折，讓自己無法安心睡覺，所以忍不住去做一些放鬆心情的事情。」

- 雖然知道「吃個東西滑手機追劇」，可能不是自己想要的利用時間的方法，而且會讓自己拖延睡覺的時間，但他們確實可以達到「放鬆心情」的效果，而這是自己需要的。只是它們沒辦法同時解決「消除上班挫折」的問題。

- 所以本質的問題是，下班回家後需要有一個可以放鬆心情，並彌補工作挫折感的行動，讓自己安心入睡。

第二步：設計符合問題的目標

所以這時候或許可以把目標設定為：「我期望能在每天下班後的一個小時做些放鬆心情但又能提升自己成就感的事情。」

「吃個東西滑手機追劇」雖然可以放鬆心情，但比較難帶來成就感。而且很容易讓時間無限延伸下去。（延伸閱讀：工作愈忙愈要懂得深戲，高強度休閒幫助恢復高強度工作動力）

這時候我們需要回到自身去尋找，有什麼事情對我來說，可以同時達到放鬆心情與帶來成就感的呢？並且又可以有一定的時間限制？

例如以我自己來說，在部落格上持續寫作這件事情，分享自己的知識與心得是可以為我帶來成就感的，寫作、整理思緒的過程也可以讓我放鬆。所以，我自己把目標設定為：「我期望能在每天下班後的一個小時，做些放鬆心情但又能對我自己寫作有幫助的事情。」

第三步：設計符合目標的行動

不過，這時候會遇到第三個層次的難題，即使前面我設定的目標對我自己來說很有趣、也會帶來成就感，但就算只是一種興趣，有成就感的事情通常不是那麼容易就完成的，通常和放鬆會有一點衝突。

所以，這時候我就會開始設計一系列簡單的寫作行動，來讓上述目標可以確實在放鬆狀態下推進，並且有效的達成某些成果（帶來成就感）：（延伸閱讀：《心流》閱讀測試筆記，在獨處、工作、休閒、家庭掌控注意力）

- 每天下班回家路上，先想一個今天晚上想要寫的主題進度。

「進度」的意思是，以寫作來說，我不會設定成寫完一篇文章，而會設定成「寫好文章開場白」，或是「解決文章中一個問題」。

 完成的難度很高，一定不輕鬆。所以，設定成推進一小步進度就好。

- 先在手機上設定健康、專注模式，下班回家後追劇與社群 App 無法開啟，但可以開啟寫作 App。

- 回到家後，給自己設定兩個番茄鐘（一個番茄鐘是 25 分鐘的專注時間），開始在寫作 App 上書寫對前面設定主題進度的內容。

- 給自己一個截止設定，兩個番茄鐘後無論是否寫完，就去洗澡，順便刺激一下腦袋想法。

- 如果想到很棒的想法，洗完澡後可以把想法繼續寫入寫作工具中。（有時候就這樣不小心寫完一篇文章，更有成就感）

- 如果沒有想到更棒的想法，就第二天晚上繼續上面的循環流程。

（延伸閱讀：拆解下一步行動的思考流程圖範本，你也做得到專注不瞎忙的參考步驟）

我的意思，「並非」設計出上述行動就一定能完成目標，「並非」從此晚上可以不用滑手機花掉時間，並且可以安心入睡。

設計出上述行動的意思，是在符合要解決的問題本質與目標的前提下， 思考自己如何一小步一小步改變流程、展開行動，並且實際依照這樣的流程試試看。有可能有效，但也很有可能無效，無效的話那就進入第四步的流程。

第四步：行動的驗證與修正

上面這一段，就是我自己在設想「下班後的這一小段時間可以怎麼安排？」這樣的問題時，會進行的一系列思考問題、設計行動的流程，

當走到第三步，可以設計出一連串的行動清單，讓自己有一個明確的、新的行動指引，就能初步的讓大腦不再被自動導航到吃東西與追劇，而是有一份簡單可行的清單，去嘗試走走看新的路線。

當然，這樣的新行動不一定就馬上有效，但也沒關係，只要嘗試了，有效、無效，我都會繼續修改新的行動可能。

例如說不定嘗試之後，發現回家就很累，第一時間腦袋反而無法運轉，那或許我可以把行動流程調整成：

- 每天下班回家路上，先想一個今天晚上想要寫的主題進度。

- 回家後立刻先去洗澡，順便刺激一下腦袋想法，也讓自己相對清醒一點。

- 洗完澡後，給自己設定兩個番茄鐘（一個番茄鐘是 25 分鐘的專注時間），開始在寫作工具上書寫對前面設定主題進度的內容。

- 如果想到很棒的想法，超過時間後可以把想法繼續寫入寫作工具中。（有時候就這樣不小心寫完一篇文章，更有成就感）

- 如果沒有想到更棒的想法，也完成了一些寫作進度，就第二天晚上繼續上面的循環流程。

結論：

面對時間管理的問題，直接禁止自己去做什麼，或是直接逼迫自己去做什麼，可能都不是有效的做法。

在改變習慣的過程中，有一個思維是：「與其禁止某些覺得不想這樣做的習慣，不如找到一個可以這樣做的、可以取代的新習慣」，以上的思考與設計行動的流程，不斷循環，透過驗證來持續修正，才是真實世界裡真實時間管理方法的操作流程。

 

原文轉貼自：電腦玩物 ( 原文標題：時間管理Q&A：下班後如何避免滑一下手機就沒時間了？4步驟調整習慣 )

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