為何 Project Up 推薦這篇文章給你？

你也有「拖延症」嗎？總是滿心期待的決定培養某個良好習慣，卻發現凡事起頭難，導致企劃還沒開始就無疾而終？在《高效原力》一書中，作者、劍橋醫學院學霸阿里 ‧ 阿布達爾解釋了拖延的狀況多半來自於「阻力」，包括負面情緒、壓力、恐懼，以及未知（不確定性）等；更關鍵的是，他還分享了降低阻力的方法！讓我們透過以下摘文一起學習。

實踐法 1：調整環境中的預設選項

使我們疏於行動的摩擦力就存在於環境之中。即使我們知道自己真的必須採取行動，所處環境依然帶來不必要的阻力，令我們難以起步。

回到 2018 年，那時我還是全職醫生，雖然我想要養成晚上練吉他的習慣，但我卻陷入掙扎。我偶爾會想，「也許該拿起吉他練習」，但最後我總是會設法拖延。我坐在客廳的沙發上，用手機瀏覽社群媒體或看電視。我的吉他藏在房間角落的書架後面，以至於我幾乎看不到它。直到讀了詹姆斯．克利爾（James Clear）的《原子習慣》，我才意識到一個顯而易見的解決方法：把吉他放在客廳中間。突然之間，拿起吉他就變得容易多了。

我們可以將這樣的做法視為對環境進行改造工程，而目標就是減少摩擦力，讓事情變得更容易上手。

特別需要留意的是，我們需要聚焦在行為科學家所謂的預設選項（default choices）。這個選項會在你不主動做出選擇時，自動成為你的選擇。

這個方法該怎麼實踐？訣竅在於調整環境，把想做的事情擺在最明顯的預設位置。反過來，讓你不想做的事情成為更困難的決定。舉幾個例子：

• 練習吉他：將吉他放在客廳，讓它成為你的預設選項。現在，每當你暫停工作、短暫休息時，你就會不假思索地拿起吉他彈奏。
• 難以專注：將課業或工作的資料整理得有條不紊，擺在清晰可見的位置，例如，把筆記本放在筆電旁，讓讀書成為預設選項。現在，只要在桌前坐下，很自然就開始複習功課。
• 減少手機使用：關閉通知，可避免「拿起手機」成為預設選項，讓人不再理所當然地查看手機。

調整環境能幫助你做出正確的選擇，讓你去做真正想做的事情，而不是不假思索地作出錯誤的決定。

實踐法 2：想著只要做五分鐘就好

當然，除了你所處的環境會讓你難以開始做一件事之外，你的情緒也會。目前為止，我們針對情緒造成的巨大阻礙已經談了不少，像是情況模糊不清帶來的困惑之感，或是擔憂具體要做哪些事情的焦慮之情，而這些阻礙往往令人神經緊繃、無法起步。不過，還有一個更不起眼的阻礙，在英國常被稱為 CBA（can’t be arsed），意思是「懶得去做」。

懶得做是最常見，也最容易使人無所作為的障礙，但我們可以用一種深具智慧、歷史悠久的生產力妙招來應對，那就是：「五分鐘法則」。

五分鐘法則簡潔有力，鼓勵你只需花五分鐘在一項事務上，而背後的理念是邁出第一步往往是開始做一件事最具挑戰性的部分。在這五分鐘裡，你要全神貫注於你所逃避的事情，而五分鐘一到，你就可以決定是否繼續做還是休息一下。

根據我的經驗，五分鐘法則非常有效。通常，如果有一件事情你老是拖延不做，只要在心裡想著做五分鐘就好，就不會覺得好像要全心投入那麼可怕；特別是當「全心投入」會讓你感覺好似「這輩子都要做這件事」的時候。

五分鐘任務結束後，約有百分之八十的機率，我會選擇繼續下去。一旦我開始填寫表格，聆聽《魔戒》電影原聲帶中弦樂四重奏的〈哈比人〉（Concerning Hobbits），我會開始享受工作的樂趣，或至少意識到這並不像我想像的那麼糟糕。

最重要的是，不要強迫自己繼續，否則五分鐘法則將無法發揮實際功效。因此，在剩下的百分之二十時間裡，我會讓自己在五分鐘後停下來。的確，這可能意味著我會把報稅延遲到另一天完成，但至少我在這件事上取得了五分鐘的進展。

事實上，我允許自己停下來，這意味著我並沒有完全欺騙自己。如果我告訴自己只要做五分鐘，然後又覺得必須繼續下去，那麼這五分鐘法則就會失去魔力。

本文摘自三采《高效原力：用愉悅心態激發生產力，做更多重要的事》