ProjectUp 為何推薦這篇文章給你？

你也是「思考不曾停止，行動從未開始」的拖延症患者嗎？《高效人生工作法圖解》中，作者 Esor 用心理學的角度拆解拖延行為背後的 5 種心態，以及個別的應對方式，希望你在閱讀後能找到戰勝拖延症的攻略，將腦中的想法實際轉換為行動！

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帕金森定律（Parkinson's Law）是由英國作家西里爾．諾斯古德．帕金森（Cyril Northcote Parkinson）提出的俗語，最早出現在 1955 年《經濟學人》中的幽默短文。帕金森定律有兩個可能比較知名的說法：

「工作總會填滿它可用的完成時間。」

「在預算之內，支出的需求會一直增加，直到所有資源被用完。」

帕金森定律雖然不是真的定律，但也確實揭露了某些人性共通的弱點：給予一個任務多少時間，該任務就會用完所有這些時間，即使實際需要的時間遠少於所分配的。這也可以用來解釋拖延行為，人們往往會拖延到任務的截止時間才開始做，而這導致了更大的壓力，以及無法有效完成事情的結果。

但是為什麼人總是愛拖延呢？珍‧博克（Jane B. Burka）和萊諾拉‧袁（Lenora M. Yuen）兩位作者在《拖延心理學》中做了很深入的剖析，下面的幾種心態，導致我們會把事情拖到最後一刻才做：

應用情境

當我們無法及時推進目標，往往不是能力的問題，而是情緒的問題，從自己目前所處的心態對症下藥，找出一步一步爬出拖延深淵的具體策略。

技巧提醒

感受到拖延時，不妨讓自己先不行動，避免一行動就走上轉移注意力到社群、郵件、新聞等更容易延長拖延時間的事物上。給自己一段時間，觀察自己，讓情緒衝浪一下，確認自己目前的心態，找到破除迷咒的對應技巧。

操作教學

Step1 如何破除拖延魔咒，讓自己及時推進目標？

當明明知道自己應該要推進某件事，但就是無法開始，這時候或許就是「拖延」開始找上自己。

完成一個目標，需要時間的累積（X 軸），也需要成果的創造（Y 軸），剛開始的時候，目標還很模糊，我們會開始產生「遠觀心態」。接著因為目標還沒進度時看起來都特別困難，我們開始出現「逃避心態」。

一段時間後，因為自己一直拖延，導致開始出現「懲罰心態」，更不想做任何事。

終於，目標已經迫近截止期，我們勢必要開始執行了，可是這時又因為「理想心態」作祟，導致每天的進度都不如預期，壓力愈來愈大，最終產生「恐懼心態」，讓事情最後處在放棄狀態。

而結果就是專案成果無法如預期的完成。

Step2 當感受到自己拖延時，不妨先利用下面表單，盤點一下自己處在哪一個心態，等等我們才能對症下藥。每種拖延心態都有一些對應的時機點與成因，這份清單幫助你辨識自己可能處在哪種心態中：

Step3 如果發現自己目前處在「遠觀」階段，這時候可以用「設定具體階段成果與時限」來跨出第一步。

如果一個長期專案還很遠，例如要寫出一本書，通常都會一直拖延著開始，這時候先設定「一個禮拜後完成第一篇並分享到社群尋求回饋」。

如果一個目標又遠又模糊，例如想要練習做烘焙，通常都會停留在想想就好，這時候先設定「一個月後做出小孩生日蛋糕」。

面對事情，設定跟自己有關的現實成果，才有動力去做。成果明確而且有時限，我們才會開始動手去做。

Step4 開始推進成果後，也可能開始遇到一些困難而洩氣，或是平常有太多繁忙事物而分心，很有可能進入「逃避心態」，一直去做其他的事情，卻不做自己真正重要的目標。這時候可以試試看「拆解簡單可行下一步」。

寫出第一篇文章了，但要繼續寫下一個題目常常腦袋卡關，於是就一直去做其他的事情而拖延。這時候先設定「收集每篇文章的想法與大綱」，如果寫不下去，起碼陸續開始把想法、大綱收集起來，慢慢就會形成一個更完整的架構。

買好做烘焙與生日蛋糕的器材了，但時間太忙碌而遲遲無法開始，又覺得要做出生日蛋糕好像很難？這時候設定「今天晚上先烤一個戚風蛋糕」。雖然無法直接做出漂亮的生日蛋糕，但先從最簡單、最基礎的那一步試試看。

面對困難的任務，如何克服拖延的心理壓力，就是要找到一個簡單、立即可做的下一步行動。任何事情開始做了，就會變簡單。

Step5 一件重要事情的執行過程中本來就會有許多難關，可能某些環節比較難跨過，導致某些原本要進行的步驟做不到，於是就一直停在那邊，出現「懲罰心態」讓自己不照著計劃就不能繼續進行下去。

甚至有可能，這時候會變成因為自己在某件重要事情上卡關，所以其他事情也都無法推進，反而去找一些轉移注意力的事情（例如上網等等），最後陷入惡性循環。

出現「懲罰心態」時可以試試看「莫法特休息法」，同時準備多個替代行動，如果做不到 A，就去做 B，做不到 B，就去做 C，但都是對目標有推進的即可。

原本要寫的下一篇文章還是一直卡住，不如找另外一篇也有大綱規劃與資料的文章先來撰寫，無論寫哪一篇，就算沒有寫完，也都是在累積整個專案的進度，比卡在這個點卻都沒有進度要好。

原本要烤的戚風蛋糕一直沒有成功，或許先試試看海綿蛋糕、生乳捲，或是只要煎鍋就能完成的舒芙蕾，讓自己持續累積在烘焙上的小技巧與熟悉度。

NOTE

莫法特休息法，傳聞莫法特在翻譯聖經的過程中，如果翻譯不下去，就去試試看寫小說，小說寫不下去，就去試試看寫論文，論文寫累了，再回來翻譯聖經。同時推進三種事情，不用懲罰自己卡住的問題，而是讓自己隨時都在累積目標的進度。

Step6 有了一些進度後，好像有點把握了，於是列出很詳盡的計畫，希望自己能夠照著做，但因為太過理想化，這些計畫一直拖延，每天都在逼迫自己，卻只是壓力愈來愈大，陷入了「理想心態」。這時候，可以試試看用「兩分鐘法則」讓自己更簡單的往前推進。

要寫一本書很難，先在部落格分享一篇文章吧！要寫一篇文章很難，先在臉書分享一個觀點吧！要在臉書分享觀點很害羞，先跟朋友分享一下自己的觀點吧！無論如何，我們就寫下了一個觀點的筆記，而這本書的進度就開始推進了。

有時候，一旦開始寫下幾句話的觀點，或是跟朋友討論後的刺激，就可能刺激起自己更多的想法與論述，說不定就衍生出一篇文章了。

試試看把你的行動步驟不斷「往回推」，這時候你可以找到這件事情最簡單可以開始的「第一步」，而這個第一步往往就是一個誘因，讓自己簡單去做，又能引發後面的一連串行動。

Step7 最後，很有可能我們的擔心是因為怕自己做得不夠好，因為還沒想到最好的解決辦法，或是最後階段更擔心這個成果如何被檢驗，於是也開始不自覺的拖延，陷入了「恐懼心態」。這時候，可以試試看轉換到「成長心態」的「迭代清單」。

不知道這個文章這樣寫到底好不好？先寫出第一版，請編輯、朋友看看，提供意見後我再來修正成第二版。先寫出草稿，再來補充論述，再來補充圖表，最後提出最有力量的想法。擺脫「一次做好」的想法，用成長心態，讓自己逐步修正到最好。

到底我能不能烤出好吃的蛋糕呢？不如邀請家人來試吃，先說好有可能失敗，但請大家提供各種意見，讓自己可以補充到料理筆記中，經過幾次修正，找到烤出好吃蓬鬆蛋糕的最有效做法。

在這樣的過程中，有沒有發現，我們「持續在推進目標」，而不再陷在拖延、停滯不前的深淵中了。

 

本文摘自創意市集出版《高效人生工作法圖解：GTD、子彈筆記、原子習慣、PDCA，重新理解 30 個生產力實作方法》

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